¿Quién dice que las hamburguesas no son saludables? Pues esta deliciosa hamburguesa vegana de alubias negras, quinua y boniato que te presento a continuación si que lo es 🙂
A todos nos gusta comer con las manos, ¿verdad? Bueno y a los más peques ni te digo, creo que esa es una de las razones por las cuales nos gustan tanto las hamburguesas, los bocadillos y los sandwiches. Además son ideales para compartir, para llevar al monte o a la playa, para celebraciones, bueno y para cualquier momento en el cual queramos romper con la rutina mediante la comida, ¿no te parece?
La hamburguesas si que pueden ser saludables y nutritivas, pues podemos elaborarlas con ingredientes seleccionados por nosotros mismos -verdura, cereales, legumbres, frutos secos… y además son facilísimas de hacer, lo único que se necesita es probar un par de veces y ya seguido te saldrán genial, ¡ya lo veras! Aquí te indico un par de trucos básicos que a mi me han funcionado muy bien:
- Elige la base – puede ser de legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes…) y/o cereales (arroz integral, mijo, trigo sarraceno, quinua…)
- Añade un espesante – pan rallado, copos de avena, harina integral, verdura…
- Usa especias a tu gusto – tamari, mostaza, tomate desecado, aceitunas, levadura nutricional, especias, sal, etc…
En la siguiente receta he utilizado alubias negras y quinoa como base, copos de avena sin gluten como espesante -es el que más uso, pues absorben mucha agua y la masa resultante es más fácil de moldear, además de que es un producto que siempre tengo en la despensa- y le he añadido boniato asado y las he salpimentado sin miedo 🙂
Por cierto, mi otro truco para no pasar demasiado tiempo en la cocina, aunque esto no tiene nada de malo, pues parece que hoy en día todo tiene que ser rápido y no podemos pasar tiempo en la cocina; en mi opinión, cuanto más tiempo pases en tu cocina, más saludable y más rico comerás 🙂 Pero, a lo que iba, que me lío, mi truco es usar restos que tengo por casa para la elaboración de mis hamburguesas veganas; por ejemplo, en este caso, tenía boniato asado, pues suelo asar una buena cantidad una vez a la semana y voy consumiéndolo durante la semana añadiendo a ensaladas, buddha bowls, como merienda para mis hijos…también tenía quinua y alubias negras cocidas, con lo que, en este caso, montar el plato ha sido sencillo.
Por cierto, podemos congelar las hamburguesas sin problemas.
Feliz cooking y quedo a la espera de tus comentarios, ideas, sugerencias, recetas secretas 🙂
¡Un fuerte abrazo!
- Ingredientes (para 14 hamburguesas):
- 0,5 boniato grande
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco virgen extra
- Sal gris de Guerande
- 1,5 taza de alubias negras cocidas (1 taza - 250ml)
- ¾ taza de quinoa cocida
- 1 taza de copos de avena
- ½ taza de semillas de girasol
- 2 cucharadas de cilantro fresco
- 1 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de café de cada una de las siguiente especias: comino molido, pimentón ahumado, cilantro, orégano y una pizca de cayena (o más si nos gusta picante)
- 2 cucharaditas de levadura nutricional
- 3 cucharadas de tamari ecológico (ojo, aquí subrayo lo de ecológico)
- 1 cucharada de vinagre de umeboshi
- Si no tenemos el boniato ya asado, precalentamos el horno a 200°C.
- Pelamos y cortamos el boniato en rodajas finas, lo ponemos en una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva y sal y lo horneamos durante unos 25 minutos. También se podría cocer en agua durante unos 10 – 15 minutos (si no queremos asarlo).
- Pochamos la cebolla con una pizca de sal durante unos 5 minutos, añadimos el apio y el ajo y lo lo mantenemos a fuego durante 5 minutos más. Añadimos las especias y pochamos 1 minuto más.
- Mezclamos el boniato, las verduras, las alubias negras y la quinua con los copos de avena en un procesador de alimentos o en un cuenco grande a mano. Lo probamos y añadimos más tamari si es necesario. Si se pega en las manos añadimos más copos de avena.
- Dejamos la masa 30 minutos en el frigorífico. Es importante porque los copos de avena absorben el agua y la masa se endurece.
- Formamos las hamburguesas y las freímos en aceite de coco virgen extra. Si preferimos no freírlas, también podríamos hornearlas a 180°C durante unos 30-35 minutos dándoles la vuelta a mitad de tiempo.
Seb dice
29 junio, 2017 al 9:42 pmEpa, Marketa:
Cuando dices “una taza”, ¿eso a qué equivale? Es la medida que aparece en los vasos medidores, que equivale más o menos a 275 ml?
Marketa dice
30 junio, 2017 al 10:28 amHola, perdona por no ser precisa. Sí la taza a que me refiero es la de los vasos medidores, que son 250ml.
Silvia dice
18 enero, 2018 al 3:50 pmKaixo! Acabo de descubrir tu blog, y creo que lo voy a visitar muchas veces. Qué recetas tan maravillosas, muchas gracias. Esta ya la he probado, y me ha salido buenísima, aunque he hecho algunos pequeños cambios: vinagre de manzana, perejil en vez de cilantro (a mí me encanta, pero el resto de la familia lo odia), y sin semillas de girasol. Para chuparse los dedos. Mila esker berriro, eta besarkada bat Donostiatikan.
Marketa dice
19 enero, 2018 al 10:25 amEskerrik asko bihotzez 🙂 Me encanta que la gente modifica las recetas para sus gustos. Besarkada eder bat.